물냉이가 영양 100점? 채소 영양 순위 1위! 물냉이 효능과 부작용 / 자연산 물냉이 채취

어제 동승한 지인이 물냉이가 채소 중 영양 순위 1위라고 하며 100점 만점에 100점이라니 귀가 솔깃해졌습니다. 자연산 물냉이가 동네 바닷가에 있어 언제든 채취할 수 있거든요. 전에 한 번 뜯어와 먹어보고 맛있다고 평가했지만 더 먹을 생각을 안 했는데 채소 영양 순위 1위라니 안 먹을 이유가 없습니다. 
검색해 보니 미국질병통제예방센터(CDC)가 공개한 것으로, 식품의 영양밀도를 분석해서 그 결과를 순위로 매겼다는군요. CDC가 비타민, 미네랄, 섬유질 등 17가지 필수 영양소의 일일 섭취 권장량을 바탕으로 영양밀도를 계산했다는 겁니다.. 

언제 발표했는지는 끝내 못 찾았지만 우리나라 농수산유통식품공사가 최근에 전한 소식이라 하니 오래된 연구 결과는 아닌 것 같아요. 슈퍼푸드도 때때로 자리 바뀜 하면서 발표되기도 하니까요.

어쨌든 물냉이가 좋다고 하니 물냉이의 영양과 효능에 대해 공부 좀 했습니다. 그리고, 물냉이를 채취해 와서 여러 가지로 요리해 먹었답니다.

오늘은 제가 알고 있는 물냉이와 검색해서 알게 된 물냉이에 대한 글을 늘어놓을까 합니다. 

 

민물이 흘러드는 바닷가에 자라는 물냉이(24.11.15)

물냉이는 어떤 식물일까요?

물냉이를 산림청 국가생물종지식정보시스템에서 찾아보면 배추과(Brassicaceae) 물냉이속의 다년생 수생 초본으로 나옵니다.

학명은 Nasturtium officinale W.T.Aiton.

영어명 watercress. 유통명 아시아크레송. 또는 크레숑.

검색하다보니 겨자과, 혹은 십자화과라 쓴 글도 보이는데 배추과와 같은 말입니다.

 

이름 그대로 물을 좋아해서 일년 내내 물이 있는 도랑, 늪지, 흐르는 물가에서 사는 수생식물입니다. 유럽 원산이지만 지금은 전 세계에서 자생하거나 재배하고 있습니다.

우리나라에서는 자연에서 4월~7월 원뿔꽃차례에 하얀 냉이꽃을 피우는데, 제주도에서 본 물냉이는 1월에도 꽃 핀 게 보이고 한여름에 왕성하게 꽃 피우다가 열매 맺고 시들면 다시 가을 들어 새순이 나오는 것 같습니다.

새순 나올 때는 한 뼘 크기로 옆으로 기고 있지만 여름에 보는 물냉이는 높이 60cm 정도로 크고 잎이 갓잎처럼 갈라져 어린순과는 전혀 다른 식물처럼 보이기도 합니다.

 

제가 본 물냉이는 모두 흐르는 물가나 지하수가 나오는 바위 지대 습지에 커다란 무리를 이루며 자라고 있었는데, 일부는 물에 잠겨 있고 일부는 진흙 위를 기어서 줄기를 뻗고 있었습니다. 깨끗한 물가에서만 사는 물냉이는 흐르는 물이나 침출수처럼 지하수가 샘솟는 그런 질퍽한 곳에서 잘 삽니다. 제주에서는 바다로 용천수가 흘러들어 가는 곳에는 거의 물냉이가 보입니다. 

물냉이가 몸에 좋다거나 효능이 있다거나 해서 찾는 사람들이 많아지고, 또 동남아시아 사람들이 흔히 먹는 야채로 이주노동자나 결혼이주자들이 늘어나는 것도 있어 우리나라에도 재배하는 농가가 늘어나고 있는 것 같습니다.

시장에서 야채 사듯이 흔하게 구입할 수 있는지는 모르겠습니다. 

 

 

꽃 핀 물냉이(23. 7.23)

영양 전문가들이 선정한 슈퍼푸드 1위

최근 몇 년 동안 영양 전문가들이 주목하는 채소는 물냉이랍니다.

고대부터 천연영양제로 불릴 만큼 필수 영양소와 비타민이 풍부하다네요.

미국 질병통제예방센터가 매년 40여 개의 품목을 분석해 점수를 매기고 '최강의 과일과 채소' 순위를 선정하는데, 물냉이가 유일하게 100점 만점에 100점으로 수년 째 1위를 지키고 있답니다. 

우리가 흔히 영양 많은 것으로 꼽고 있는 케일이나 시금치도 80점 대라니 그만큼 물냉이가 영양 덩어리라는 거죠.

영양 전문가들은 "100점을 받았다는 것은 물냉이가 최소의 칼로리로 최대의 영양소를 제공한다는 것을 의미한다"고 해요.

물냉이 100g에는 단백질 2.3g, 탄수화물 1.3g, 식이섬유 0.5g, 비타민 C는 오렌지보다 더 많이 들어 있어 성인 하루 권장량의 절반에 달하는 43mg이 들어 있고요, 비타민A, B1, B2, C, D, E, K와 칼륨, 항산화물질 등도 풍부하고 베타카로틴, 칼슘과 철분 등 미네랄이 풍부하다네요. 

 

물냉이의 효능

식품 및 영양학 박사이자 미국 조지아대 영양학 책임자인 엠마랭은 에포크타임스에 "물냉이를 섭취하면 다양한 건강 상의 이점을 얻을 수 있다. 특정 암, 당뇨병, 면역 질환을 예방하는 데도 큰 도움을 준다"며 아래 6가지 효능을 설명했습니다.

(물냉이의 6가지 효능은 에포크타임스의 기사에서 가져왔음을 밝힙니다.) 

 

1. 항암 작용 및 만성질환 예방

물냉이에는 항산화 물질이 풍부해 만성질환을 예방하는 효과가 있다.

심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮추고 악성 종양의 성장과 전이를 억제해 암을 예방할 수 있다.

물냉이에 함유된 항산화 물질인 설포라판은 암세포의 성장을 억제하고 사멸을 촉진하는 것으로 밝혀졌다.

 

2. 한국인의 3대 질환 (3高 질환) 개선 효과

고혈당, 고지혈증, 고혈압을 개선하는 효능이 있다.

물냉이에 풍부한 섬유질은 혈당 스파이크(급증)을 방지해 혈당 조절에 도움이 된다. 물냉이를 꾸준히 섭취할 경우 고혈당증을 개선하는데 잠재적인 효과가 있는 것으로 알려졌다.

물냉이 추출물 섭취 후 실험용 쥐의 LDL 콜레스테롤 수치는 섭취 전보다 52.9% 감소한 것으로 나타났다.

물냉이의 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등은 고혈압 증상을 개선하고 동맥 경직을 완화해 심혈관 건강을 증진하는 것으로 알려졌다.

 

3. 뼈 강화

물냉이에 함유된 비타민 K, 칼슘, 이소플라본은 뼈 건강을 개선하는데 도움이 된다.

특히 비타민 K는 뼈를 강화하는 단백질인 오스테오칼신의 생성을 촉진하는 효능이 있다.

연구에 따르면 비타민K를 충분히 섭취할 경우 고관절 골절의 위험이 줄어들고 골밀도가 개선될 수 있다.

 

4. 장 건강 개선 및 면역체계 강화

물냉이에는 강력한 항산화제가 풍부한데 이는 유해한 장내 박테리아의 세포 사멸을 유도해 장 건강을 개선하는 효능이 있기 때문이다.

물냉이의 식이섬유는 건강한 장내 미생물 군집을 유지하도록 해 면역체계 강화에 도움을 준다. 비타민A와 C도 면역력 개선에 효과적인 영양소다.

 

5. 피부 및 모발 건강 개선

물냉이에 풍부한 각종 비타민, 항산화제는 피부 및 모발에 영양을 공급하는 역할을 한다.

그중에서도 비타민 A는 여드름, 건성 피부, 조기 노화 등의 증상을 개선하고 건강한 피부를 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

여기에 물냉이의 철분, 아연, 비오틴은 모낭을 강화하고 모발 성장을 촉진하는 것으로 유명하다.

 

6. 수분 공급

물냉이 100g에는 약 95g의 수분이 함유돼 있어 섭취 시 수분 공급 및 보충 효과가 뛰어나다.

즉 물냉이이는 물을 마시는 것과 같은 효과를 볼 수 있다. 과도한 체액과 염분의 배출을 유도해 복부 팽만감을 개선하는 데도 도움을 줄 수 있다.

 

7. 기타 효능 

-하루 80g을 섭취하면 주름을 약 93%까지 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다.

-물냉이는 비타민 A, C, E, 엽산, 철분이 풍부해 피부 노화를 늦추고 콜라겐 생성을 돕는다.

-소화를 돕고 속의 더부룩함을 해소해 주는 효능이 있다

-변비 개선 : 체내의 나쁜 세균들을 해독시켜 주면서 대장균들을 제거해 주는 효능이 있다.
-시력보호 : 카로틴 성분이 시력을 보호하고 눈의 피로감을 줄여준다.
-비뇨기 질환 개선 : 비장과 신장의 기능을 강화시켜 주는 효능이 있다.
-춘곤증 예방 : 단백질과 칼슘, 철분, 비타민 등이 에너지를 공급해 준다.
-생리통 완화 : 출혈을 멈추게 하는 효능이 있으며 여성의 생리통을 완화해준다. 
 

잠재적 부작용

비타민K의 섭취량이 갑자기 늘어나면 혈액 응고 증상이 나타날 수 있으며 반대로 섭취량이 갑자기 줄어들면 출혈의 위험이 있을 수 있다.

항혈전제를 복용하는 사람들은 물냉이 섭취에 주의해야 한다.

이런 경우 제외하면 물냉이를 꾸준히 섭취하면 좋다고 한다.

 

물냉이 요리법  / 물냉이 맛있게 먹는 방법

물냉이는 특유의 향에 쌉쌀하고 톡 쏘는 맛이 있어 꺼려하거나 싫어하는 사람도 있을 수 있습니다.

그런 사람은 생채보다 살짝 데쳐서 물에 담갔다 요리하면 쌉쌀한 맛이 빠져 드시기 좋을 겁니다.

아래 요리는 제가 직접 요리해 먹어본 것입니다.

 

-물냉이 생채에 시중에 파는 드레싱 소스를 끼얹어서 먹는다.

-생채에 까나리액젓, 식초, 고추가루, 깨소금 뿌려 샐러드처럼 먹는다.

-각종 튀김이나 부침개에 조금 넣으면 풍부한 향을 즐길 수 있다. 

-국 끓일 때 조금 넣으면 향이 별로 느껴지지 않아 가족이 모두 먹을 수 있다.

-살짝 데쳐 간장이나 소금 간으로 나물 무침하면 쌉쌀한 맛이 거의 없어진다.

-생선 구이 접시에 생 물냉이를 얹어 생선과 같이 먹으면 비린내를 잡아준다.

-육류 먹을 때 고명처럼 얹어도 되고 쌈 채소와 같이 먹어도 좋다.

-국수 종류에 조금 넣으면 색감도 좋고 향을 즐길 수 있다.

-억센 줄기잎은 삶아서 오래 담갔다 요리하면 매운맛이 많이 빠진다.

 

 

 

 5일 전에 줄기는 다 따서 먹고 뿌리와 굵은 줄기만 물에 담가두었는데 벌써 이렇게 많이 자랐습니다. 줄기 끝부분 몇 개 따서 입에 쏙 넣어버렸습니다. 요리할 것 없이 매일 몇 잎 따서 먹어야겠습니다.

 

물냉이 가정 재배법

 

물냉이의 재배법은 매우 간단합니다. 요리를 하고 남은 물냉이 뿌리나 줄기를 물에 담가 햇볕이 잘 드는 곳에 두면 줄기 마디마다 수염뿌리가 나와 옆으로 기면서 뿌리를 내리고 벋어가게 됩니다. 주방이나 베란다 창가에 두고 조금씩 자라나는 물냉이를 잘라서 요리에 활용하면 상큼한 향과 맛을 즐길 수 있습니다. 

 

마당이 있거나 넓은 테라스가 있는 가정에선 큰 물통에 키우셔도 됩니다.

영하 5도 이하로 내려가지 않으면 월동하면서 파릇하게 살아 있으니 아파트 베란다에서는 겨울에도 충분히 길러 먹을 수 있습니다.  

 

 

♠ ♠물냉이를 꽃 피는 식물로만 생각하고 몸에 좋은 반찬거리로 생각해보지 않았는데 이번 기회에 여러 효능을 알고 나니 갑자기 욕심이 생기네요. 그래서 채취할 곳 찾느라 제 블로그를 뒤졌더니 동네 가까운 바닷가 여러 군데서 본 기록이 있습니다. 틈틈이 가서 가지 끝의 부드러운 부분만 따 와야겠습니다. 만병통치약처럼 좋다는 물냉이를 가까운 자연에서 거저 가져올 수 있으니 이것만은 부지런 떨어야겠습니다. 

 여러분도 거주지 가까운 곳에 물냉이 서식지 있는지 알아보시길 바랍니다. ♠ ♠